Gluten : allié ou ennemi ?
Le gluten est une protéine naturellement présente dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’avoine ou l’orge. De nos jours, les blés utilisés en boulangerie et dans l’alimentation industrielle ont subi de nombreuses mutations génétiques et les glutens actuels sont bien différents des glutens naturels des blés anciens comme l’épeautre ou le kamut. Cet article vise à apporter un éclairage naturopathique sur le gluten, en identifiant clairement ses effets, et en proposant des alternatives naturelles adaptées à chacun.
1. Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est un ensemble de protéines (gliadine et gluténine) qui confèrent élasticité et moelleux aux préparations boulangères. Présent principalement dans le blé, il est aussi dans l’orge, l’épeautre, le kamut et le seigle. Sa fonction principale en cuisine est de donner aux pains et pâtisseries leur texture caractéristique.
2. Gluten : ami ou ennemi ?
Les avantages du gluten
Le gluten naturel non génétiquement modifié n’est en général pas néfaste pour la majorité de la population. Les différents types de gluten apportent tous :
- Une texture agréable aux pains et pâtisseries.
- Une source de protéines végétales, particulièrement utile dans les régimes végétariens.
Pourquoi le gluten pose-t-il problème ?
Certaines personnes sont sensibles, allergiques ou intolérantes, surtout aux formes modernes du gluten, parfois même aux formes anciennes, et présentent des troubles :
- La maladie cœliaque : maladie auto-immune déclenchée par l’ingestion de gliadine, entraînant des lésions intestinales.
- La sensibilité non cœliaque : troubles digestifs (ballonnements, douleurs abdominales), fatigue, maux de tête, douleurs articulaires. Il s’agit d’une forme gênante d’intolérance.
- Effet inflammatoire : le gluten peut augmenter l’inflammation chez les personnes sensibles, aggravant certains troubles chroniques. C’est une forme moins grave d’intolérance, mais qui cependant maintient un état inflammatoire dans le corps.
Comment savoir si vous êtes sensible au gluten ?
- Troubles digestifs : douleurs, ballonnements, diarrhée ou constipation chronique.
- Troubles extra-digestifs : fatigue chronique, douleurs articulaires, éruptions cutanées, brouillard cérébral.
- Tester l’exclusion temporaire du gluten (pendant au moins 3 semaines) et observer les changements.
- Test sanguin pour identifier une maladie cœliaque ou une intolérance.
3. Remèdes naturels en naturopathie pour gérer la sensibilité au gluten
Alimentation adaptée
- Opter pour des céréales sans gluten : quinoa, riz, maïs, millet, sarrasin, amarante.
- Privilégier une alimentation riche en fruits et légumes frais, sources d’antioxydants pour réduire l’inflammation.
- Intégrer des aliments fermentés pour restaurer l’équilibre intestinal (kéfir, choucroute, kombucha).
Plantes médicinales
- Aloe vera : apaise l’inflammation digestive.
- Réglisse : cicatrisante et apaisante pour les intestins. Il y a des précautions à prendre en cas de maladie ou traitement en cours.
- Curcuma et gingembre : anti-inflammatoires naturels efficaces.
Compléments alimentaires
- Probiotiques : rééquilibrent la flore intestinale et renforcent la barrière intestinale.
- Glutamine : renforce la muqueuse intestinale, et donc l’immunité.
- Compléments en vitamines B, fer, zinc en cas de malabsorption ou de carence.
4. Attention aux pièges du "sans gluten industriel"
Le régime sans gluten est une opportunité commerciale pour les industriels de l’alimentation. De nombreux produits industriels « sans gluten » contiennent souvent trop de sucres, de gras saturés, ou d’additifs chimiques. Une alimentation sans gluten doit rester équilibrée, naturelle, et riche en produits frais.
5. Alternatives naturelles pour une alimentation équilibrée sans gluten
- Privilégier les aliments naturellement sans gluten (légumes, fruits frais, viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, graines).
- Utiliser les compléments alimentaires recommandés par votre naturopathe en cas de carences en micro-nutriments.
- Préparer soi-même ses pains et pâtisseries maison avec des farines sans gluten : voici un article qui donne des idées de recettes.
Je vous propose aussi cette recette de pain protéiné sans gluten. Elle convient aux personnes qui suivent un régime cétogène ou à index glycémique bas.
Pain sans gluten aux graines
Ingrédients
- 100g de graines de courges
- 50g de graines de lin
- 100g d’amandes en poudre
- 100g de farine de pois chiches ou de lentilles
- 100g de farine de coco
- 50g de psyllium
- 50g de graines de chia
- 1 cuillère à café de sel
- 50g d’huile d’olive
- 1/2 litre d’eau filtrée
Recette
- Moudre grossièrement les graines de lin dans un mixeur ou un moulin à café.
- Mélanger tous les ingrédients secs dans un saladier. Ajouter l’huile et l’eau.
- Chemiser un moule à cake rectangulaire avec du papier sulfurisé.
- Verser la préparation dans le moule et laisser reposer 2 à 3h.
- Préchauffer le four à 180°. Faire cuire 30 minutes. Ne pas éteindre le four. Démouler le pain sur une plaque et remettre à cuire pendant 1h à 1h15 en fonction de la croûte que vous voulez.
- Laisser refroidir.
Dégustez !
6. Quand faire appel à un professionnel de santé ?
- En cas de troubles digestifs persistants malgré l’éviction du gluten.
- En cas de troubles extra-digestifs chroniques sans explication apparente.
- Pour un accompagnement personnalisé visant à équilibrer l’alimentation, réduire l’inflammation et renforcer l’immunité.
Conclusion : le gluten, une approche individualisée
Chaque personne est différente, et la sensibilité au gluten doit être évaluée de façon individuelle. En naturopathie, l’approche individualisée permet d’adopter une alimentation adaptée, saine et équilibrée. Il est essentiel d’écouter son corps, d’observer ses réactions et, en cas de doute, de faire appel à un professionnel de santé.
