Pendant que l’on accusait le gras, le sucre s’installait dans nos assiettes. Et si notre véritable allié était justement… le bon gras ?
« Le gras, c’est la vie ! »
Les amateurs de Kaamelott reconnaîtront immédiatement cette réplique devenue culte de Karadoc. Aujourd’hui, elle prend un autre sens à la lumière des avancées scientifiques en matière de santé.
Pendant des décennies, les matières grasses ont été désignées comme les principales responsables des maladies cardiovasculaires et de la prise de poids. Les rayons des supermarchés offraient des produits « allégés », « 0 % de matières grasses » ou « light », présentés comme de meilleurs choix pour la santé. Pour compenser la perte de goût et de texture, l’industrie agroalimentaire a souvent remplacé les lipides par… du sucre.
Aujourd’hui, tout a profondément évolué. Les connaissances actuelles montrent que le véritable problème de notre alimentation réside dans l’excès de produits ultra-transformés riches en sucres ajoutés. Pas dans la présence de bonnes graisses.
Loin d’être un simple carburant, les bonnes graisses contribuent à notre santé:
- à la structure de notre organisme,
- à son fonctionnement
- à sa capacité à rester performant tout au long de la vie.
Le gras : un carburant d’exception pour nos cellules
Cette mission est assurée par les mitochondries, de minuscules organites présents dans presque toutes nos cellules. Leur rôle est de transformer les nutriments issus de notre alimentation en ATP (adénosine triphosphate), la monnaie énergétique indispensable à chacune de nos fonctions vitales comme :
- penser,
- respirer,
- marcher,
- réparer nos tissus,
- faire battre notre cœur.
Le glucose est un carburant rapidement disponible. En effet, une molécule permet de produire environ 30 à 32 molécules d’ATP.
Les acides gras, eux, constituent un carburant beaucoup plus concentré. Grâce à un mécanisme appelé bêta-oxydation, une molécule de d’acide gras à chaîne moyenne peut générer jusqu’à 106 molécules d’ATP. Cette formidable densité énergétique explique donc pourquoi notre organisme stocke son énergie principalement sous forme de graisse. Ces bonnes graisses sont essentielles à notre santé.
On pourrait résumer les choses ainsi :
Le glucose est le carburant de l’urgence.
Les lipides sont le carburant de l’endurance.
Cette complémentarité est essentielle. Les muscles utilisent largement les acides gras au repos et lors des efforts prolongés, tandis que le cerveau fonctionne principalement grâce au glucose. Cependant, en période de jeûne, de restriction glucidique, d’hibernation ou lors d’un effort prolongé, le foie fabrique des corps cétoniques à partir des lipides. En outre, ces molécules traversent facilement la barrière hémato-encéphalique et deviennent alors une source d’énergie très efficace pour le cerveau.
Des mitochondries fonctionnelles
Au-delà de la simple production d’énergie, la qualité des lipides influence également le fonctionnement des mitochondries elles-mêmes. Des membranes mitochondriales riches en acides gras de qualité favorisent une production d’ATP plus efficace. De plus, elles limitent la formation de radicaux libres, ces molécules instables qui accélèrent le vieillissement cellulaire lorsqu’elles sont produites en excès.
Les chercheurs considèrent aujourd’hui que le bon fonctionnement des mitochondries constitue l’un des piliers du vieillissement en bonne santé. À l’inverse, on observe une diminution progressive de leur efficacité dans de nombreuses maladies liées à l’âge, notamment:
- les maladies cardiovasculaires,
- le diabète de type 2,
- plusieurs maladies neurodégénératives.
Prendre soin de ses mitochondries, ce n’est donc pas seulement préserver son énergie au quotidien. C’est aussi offrir à son organisme les meilleures conditions pour rester performant tout au long de la vie.
Pourquoi stockons-nous du gras… et presque pas de sucre ?
Voici une question que l’on se pose rarement : pourquoi notre organisme stocke-t-il son énergie principalement sous forme de graisse et non sous forme de sucre ? La réponse est fascinante.
Notre corps ne peut conserver qu’environ 400 à 600 grammes de glycogène, la forme de stockage du glucose. Une partie est stockée dans les muscles, l’autre dans le foie. Cette réserve représente à peine une journée d’autonomie énergétique, parfois moins en cas d’effort important.
À l’inverse, même une personne mince possède plusieurs kilogrammes de tissu adipeux. Ces réserves représentent des dizaines de milliers de kilocalories, capables d’alimenter l’organisme pendant plusieurs semaines en cas de privation alimentaire.
Pourquoi une telle différence ?
Tout simplement parce que les lipides constituent le moyen le plus efficace de stocker de l’énergie. En effet, ils sont beaucoup plus concentrés que les glucides, occupent moins de volume et ne retiennent pratiquement pas d’eau. C’est donc une solution remarquablement performante que l’évolution a sélectionnée au fil de millions d’années pour assurer notre survie lors des périodes de disette.
Finalement, une question s’impose :
Si le gras était un mauvais carburant, pourquoi l’évolution en aurait-elle fait notre principale réserve d’énergie ?
Notre organisme n’a jamais été conçu pour fonctionner en permanence sur des pics de sucre. Il a été pensé pour alterner intelligemment les différentes sources d’énergie en fonction des besoins :
- utiliser rapidement le glucose lorsqu’une réponse immédiate est nécessaire,
- puis s’appuyer sur les immenses réserves lipidiques pour fournir une énergie stable, durable et particulièrement efficace.
Cette formidable capacité d’adaptation constitue l’une des clés de notre santé métabolique… et probablement aussi de notre longévité.
Pourquoi notre cerveau est-il si riche en gras ?
Notre cerveau est constitué d’environ 60 % de lipides sur son poids sec. Ce n’est pas un hasard. Les graisses servent à stocker de l’énergie et sont aussi de véritables matériaux de construction du système nerveux. Les bonnes graisses permettent donc de maintenir notre santé neurologique.
Les neurones
Chaque neurone est entouré d’une membrane composée principalement de phospholipides. Cette fine enveloppe va:
- contrôler les échanges entre les cellules,
- assurer la transmission des signaux nerveux
- participer à la communication entre les quelque 86 milliards de neurones qui composent notre cerveau.
Les lipides interviennent également dans la formation de la myéline, cette gaine protectrice qui entoure de nombreuses fibres nerveuses. Comparable à l’isolant d’un câble électrique, elle accélère considérablement la vitesse de transmission des influx nerveux. Sans une myéline de qualité, les messages circulent moins efficacement et certaines fonctions neurologiques peuvent être perturbées.
Les synapses
Les synapses, ces zones de contact où les neurones échangent leurs informations, dépendent elles aussi de la qualité des lipides présents dans leurs membranes. En effet, une membrane riche en acides gras de qualité reste souple, favorise la plasticité cérébrale et permet au cerveau de s’adapter, d’apprendre et de mémoriser tout au long de la vie.
Même le cholestérol, souvent perçu comme un ennemi, joue un rôle fondamental. Le cerveau contient près d’un quart du cholestérol présent dans l’organisme. Il participe en outre à la stabilité des membranes cellulaires, à la fabrication des synapses et au renouvellement permanent des connexions entre les neurones.
Protéger son cerveau
Avec l’âge, notre cerveau devient plus vulnérable au stress oxydatif et à l’inflammation chronique. Préserver la qualité des lipides qui composent nos cellules nerveuses constitue donc un véritable investissement pour maintenir les capacités cognitives au fil des années.
Notre cerveau n’est donc pas simplement consommateur de bonnes graisses.
Il est construit avec elles.
Toutes les graisses ne se ressemblent pas
Toutes les graisses n’ont ni la même structure chimique, ni les mêmes effets sur notre organisme. Certaines sont indispensables à notre santé, d’autres méritent d’être consommées avec modération, tandis que quelques-unes sont clairement à éviter.
Les acides gras
Parmi les plus précieux figurent les oméga-3, dont les bienfaits sur le cerveau, le système cardiovasculaire et l’inflammation sont aujourd’hui largement documentés. Les oméga-9, présents notamment dans l’huile d’olive et l’avocat, sont également associés à une bonne santé cardiovasculaire et participent à l’équilibre de notre alimentation.
Les phospholipides
Les phospholipides occupent une place particulière. En effet, ils constituent l’essentiel des membranes de nos cellules, notamment celles des neurones. Sans eux, les échanges entre les cellules nerveuses seraient moins efficaces et la communication cérébrale serait perturbée.
Les graisses saturées
Quant aux graisses saturées, on les a longtemps désignées comme les grandes responsables des maladies cardiovasculaires. Les connaissances actuelles invitent à une lecture plus nuancée. En fait, toutes les graisses saturées ne se comportent pas de la même façon dans l’organisme. Consommées dans le cadre d’une alimentation variée, elles participent à de nombreuses fonctions biologiques. Elles entrent notamment dans la composition des membranes cellulaires et interviennent dans la synthèse de certaines hormones. Ce sont davantage les excès, associés à une alimentation riche en produits ultra-transformés et pauvre en végétaux, qui posent problème.
Les acides gras trans
En outre, évitons les acides gras trans industriels, produits de l’hydrogénation partielle de certaines huiles végétales. Bien que leur présence soit réduite grâce aux évolutions réglementaires, on les retrouve encore dans certains produits transformés. Ils augmentent le risque cardiovasculaire et favorisent l’inflammation chronique.
Les huiles végétales chauffées à haute température
Les huiles végétales chauffées à haute température, en particulier lorsqu’elles sont utilisées plusieurs fois pour la friture, subissent également des transformations chimiques qui produisent des composés potentiellement nocifs pour les cellules.
Le déséquilibre entre acides gras essentiels
Enfin, le déséquilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 constitue probablement l’un des principaux problèmes de l’alimentation occidentale. Les oméga-6 ne sont pas mauvais en eux-mêmes : ils sont même indispensables. Mais notre alimentation moderne en apporte souvent beaucoup trop par rapport aux oméga-3, notamment via les huiles de tournesol, de maïs ou les produits industriels. Ce déséquilibre favorise alors un terrain inflammatoire qui peut, à long terme, affecter le cerveau comme l’ensemble de l’organisme.
Le véritable enjeu n’est donc pas de manger moins gras, mais de choisir les bonnes graisses et de retrouver un meilleur équilibre.
Le cholestérol : injustement accusé ?
Le mot « cholestérol » évoque spontanément les maladies cardiovasculaires. Pourtant, cette molécule est indispensable à la vie. Toutes les cellules de notre organisme en contiennent, et le cerveau en est particulièrement riche puisqu’il concentre environ un quart du cholestérol total de l’organisme.
En fait, le cholestérol joue de nombreux rôles essentiels :
– il participe à la solidité et à la fluidité des membranes cellulaires,
– il entre dans la composition de la myéline qui protège les fibres nerveuses ,
– il intervient dans la formation des synapses, ces zones de communication entre les neurones.
– il est également indispensable à la fabrication de nombreuses hormones, comme les hormones sexuelles ou le cortisol, voir schéma plus haut.
– il participe à la synthèse de la vitamine D, essentielle à la santé osseuse, immunitaire et neurologique.
Le cerveau produit lui-même la quasi-totalité du cholestérol dont il a besoin. Celui-ci ne traverse pratiquement pas la barrière hémato-encéphalique, ce qui montre à quel point cette molécule est précieuse pour son fonctionnement.
Faut-il pour autant ne plus se soucier de son cholestérol ?
Peut-être. Chez la plupart des personnes, le cholestérol alimentaire influence relativement peu le cholestérol sanguin. En effet, celui-ci dépend davantage de la génétique, du fonctionnement du foie, de l’activité physique et, surtout, de la qualité globale de l’alimentation.
Aujourd’hui, les chercheurs s’intéressent de plus en plus au rôle de l’inflammation chronique, de l’excès de sucres ajoutés, de l’insulinorésistance et du syndrome métabolique dans le développement des maladies cardiovasculaires. Une alimentation riche en produits ultra-transformés favorise ces déséquilibres et contribue à l’oxydation des lipoprotéines, phénomène bien plus préoccupant que la simple présence de cholestérol.
Les oméga-3 : les stars du cerveau
S’il ne fallait retenir qu’une seule famille de lipides bénéfiques pour le cerveau, ce serait sans doute les oméga-3.
Ces acides gras essentiels ne peuvent être fabriqués qu’en très faible quantité par notre organisme. Ils doivent donc être apportés régulièrement par l’alimentation.
On distingue trois principaux oméga-3.
L’ALA (acide alpha-linolénique) est d’origine végétale. On le trouve notamment dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et certaines huiles comme celles de colza, de lin ou de noix. L’organisme peut le transformer en EPA puis en DHA, mais cette conversion reste très limitée.
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) est principalement connu pour son action sur les phénomènes inflammatoires. Il participe également au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et semble jouer un rôle dans l’équilibre émotionnel.
Le DHA (acide docosahexaénoïque) est sans doute le plus précieux pour le cerveau. Il représente une part importante des membranes des neurones et de la rétine. Une membrane riche en DHA reste souple et fonctionnelle, facilitant les échanges entre les cellules nerveuses.
Les recherches montrent qu’un apport suffisant en oméga-3 est associé à :
- une meilleure mémoire,
- une concentration plus efficace,
- une plus grande plasticité cérébrale,
- une diminution de certains processus inflammatoires impliqués dans le vieillissement du cerveau.
Plusieurs études suggèrent également qu’ils pourraient contribuer à préserver les fonctions cognitives avec l’âge, même si leurs effets restent variables selon les individus. A noter cette étude qui analyse l’ensemble des données disponibles sur les oméga-3 et le vieillissement cognitif.
Les oméga-3 semblent aussi jouer un rôle dans la régulation de l’humeur. Ils participent au fonctionnement des membranes neuronales, influencent certains neurotransmetteurs et pourraient contribuer à réduire certains symptômes dépressifs en complément d’une prise en charge adaptée.
Où les trouver ?
Les poissons gras restent les meilleures sources de DHA et d’EPA. Sardines, maquereaux, harengs et anchois constituent d’excellents choix, à la fois riches en oméga-3 et généralement moins contaminés par les métaux lourds que les grands poissons prédateurs.
Les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne peuvent privilégier les huiles riches en ALA ainsi que les noix, les graines de lin ou de chia. Il existe également des compléments alimentaires à base de microalgues, qui apportent directement du DHA sans passer par les poissons.
En pratique, les oméga-3 s’inscrivent dans une alimentation globale, variée et peu transformée, où ils contribuent à maintenir un cerveau performant tout au long de la vie.
Les 10 plus grands mythes sur le gras
- Mythe n°1 : Toutes les graisses font grossir.
- Mythe n°2 : Le cerveau fonctionne uniquement grâce au sucre.
- Mythe n°3 : Le cholestérol est toujours mauvais.
- Mythe n°4 : Les produits allégés sont meilleurs pour la santé.
- Mythe n°5 : Les huiles végétales se valent toutes.
- Mythe n°6 : Les graisses saturées sont toutes nocives.
- Mythe n°7 : Manger gras bouche les artères.
- Mythe n°8 : Les oméga-3 ne servent qu’au cœur.
- Mythe n°9 : Le beurre est à bannir.
- Mythe n°10 : Le cerveau préfère le sucre aux bonnes graisses.
Ces 10 phrases sont à oublier, car elles ne sont confirmées ni par la recherche, ni par la pratique clinique.
Comment manger suffisamment de bonnes graisses ?
Quelques habitudes simples suffisent souvent à faire une réelle différence.
L’huile d’olive vierge extra peut devenir la principale matière grasse du quotidien pour les assaisonnements et les cuissons douces. Les huiles de colza et de noix, riches en oméga-3, sont particulièrement intéressantes à utiliser à froid afin de préserver leurs qualités nutritionnelles.
Deux portions de petits poissons gras par semaine – sardines, maquereaux, harengs ou anchois – permettent d’apporter directement du DHA et de l’EPA.
Les noix, les amandes, les noisettes, les graines de lin fraîchement moulues, les graines de chia ou les graines de courge constituent d’excellentes collations, riches en acides gras de qualité, en fibres et en minéraux.
Les œufs, lorsqu’ils proviennent de poules élevées dans de bonnes conditions, apportent eux aussi des nutriments essentiels au cerveau. Citons par exemple la choline, indispensable à la fabrication de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire.
L’huile de coco alimentaire est riche en acides gras à chaîne moyenne et en acide laurique. Elle offre une source d’énergie rapide, elle résiste bien à la chaleur en cuisson et possèderait des vertus antimicrobiennes.
L’avocat trouve également toute sa place dans une alimentation équilibrée grâce à sa richesse en acides gras mono-insaturés.
Quant au beurre, il mérite d’être réhabilité à mon avis. Consommé en quantité raisonnable, de préférence cru ou ajouté après cuisson, il s’intégre parfaitement dans une alimentation variée.
À l’inverse, il est souhaitable de limiter les produits industriels riches en huiles fortement raffinées, les fritures répétées et les aliments ultra-transformés, dont la qualité lipidique est souvent mauvaise.
L’objectif n’est pas de manger plus gras, mais de manger un gras de meilleure qualité.
Comment la naturopathie peut vous accompagner ?
Lors d’une séance de naturopathie, nous évaluons ensemble votre équilibre alimentaire afin d’identifier les éventuels excès, mais aussi les carences qui peuvent influencer votre santé.
Nous portons une attention particulière :
- à la qualité des matières grasses consommées,
- à l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6,
- à la santé du microbiote intestinal,
- aux phénomènes inflammatoires
- au fonctionnement des mitochondries, véritables centrales énergétiques de nos cellules.
Mon accompagnement va au-delà de votre alimentation. L’activité physique régulière, la qualité du sommeil, la gestion du stress, l’exposition à la lumière naturelle ou encore le plaisir de manger participent eux aussi à votre bien-être physique et mental.
Nous construisons ensemble une hygiène de vie durable, adaptée à vos besoins et compatible avec votre quotidien. Car les meilleurs résultats ne viennent pas des changements spectaculaires, mais des habitudes simples que nous conserverons pendant des années.
Conclusion
« Le gras, c’est la vie ! » Finalement, Karadoc n’avait pas tort.
Toutes les graisses ne se valent pas, mais les bonnes graisses sont indispensables à la construction, au fonctionnement et à la protection de notre organisme.
Le véritable ennemi n’est pas le gras. Ce sont surtout les excès de sucres ajoutés, les aliments ultra-transformés, la sédentarité, le manque de sommeil, le stress chronique et les déséquilibres alimentaires qui altèrent progressivement notre santé.
Prendre soin de sa santé, ce n’est pas supprimer les matières grasses. C’est apprendre à choisir celles qui nourrissent réellement nos cellules, soutiennent nos mitochondries et favorisent un fonctionnement harmonieux de notre organisme.
Nous n’avons pas peur des bonnes graisses. Nous en avons besoin, chaque jour.
Pour un accompagnement personnalisé pour retrouver votre vitalité, prenez rendez-vous ici.
À propos de l’auteur
Marie-Hélène Mansard est naturopathe, spécialisée dans la gestion naturelle du stress et la prévention des déséquilibres. Son approche privilégie des solutions simples, naturelles et adaptées au terrain individuel. Elle accompagne ses clients de tous les âges vers une autonomie progressive et durable, pour grandir et vieillir en santé.
FAQ
Faut-il supprimer les graisses pour perdre du poids ?
Non. Les bons gras sont indispensables au fonctionnement de l’organisme. Elles participent notamment à la fabrication des membranes cellulaires, des hormones, de la vitamine D et à l’absorption des vitamines A, D, E et K. Ce sont les sucres qui sont impliqués dans la prise de poids. Pour perdre du poids, la priorité est de limiter les aliments:
- ultra-transformés,
- frits,
- sucrés,
- riches en glucides,
- inflammatoires,
de privilégier des sources de lipides de bonne qualité, de faire de l’exercice physique régulièrement et de limiter le stress.
Le régime méditerranéen est-il bon pour la santé ?
Oui. De nombreuses études montrent qu’une alimentation de type méditerranéen est associée à un meilleur maintien des fonctions cognitives avec l’âge. Riche en huile d’olive, poissons, fruits, légumes, légumineuses, noix et céréales peu raffinées, elle apporte des nutriments favorables à la santé cardiovasculaire, au microbiote et au cerveau. Elle constitue aujourd’hui l’un des modèles alimentaires les mieux documentés en matière de prévention des maladies chroniques.
Peut-on manger des œufs tous les jours ?
Oui, chez la plupart des personnes en bonne santé, la consommation quotidienne d’œufs peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée. Les œufs apportent des protéines de haute qualité, des vitamines, de la choline – indispensable au fonctionnement du cerveau – ainsi que des lipides intéressants. En cas de maladie, il est préférable de demander conseil à votre médecin.
Les compléments alimentaires en oméga-3 sont-ils utiles ?
Oui, lorsque la consommation de petits poissons gras est insuffisante ou quand les besoins sont augmentés. Ils ne remplacent cependant pas une alimentation équilibrée. Avant toute supplémentation, il est préférable d’évaluer ses habitudes alimentaires et, si besoin, de demander conseil à votre naturopathe afin de choisir des compléments adaptés à votre situation.
